POURQUOI METTRE LA CITROUILLE OU LE POTIRON AU MENU?
La texture de leur chair est idéale pour confectionner d’onctueux potages.
La citrouille et le potiron contiennent très peu de calories.
Comme leur couleur vibrante le laisse présager, ils regorgent d’antioxydants.
On reconnaît une valeur médicinale à leurs graines, dont la capacité à soulager les irritations de la vessie et les troubles de la miction associés à
l'hyperplasie bénigne de la prostate.
Quelques mots sur la citrouille et le potiron...
La citrouille et le potiron sont des courges (Cucurbita), vaste genre comprenant de nombreuses espèces et variétés aux multiples formes, couleurs et textures.
Les courges sont des fruits, même si on les cuisine surtout comme des légumes. La citrouille se présente sous une forme ronde et de couleur orangée. Quant
au potiron, selon la variété, il est plus ou moins aplati; sa couleur va d’un orange rougeâtre au vert foncé. Pour distinguer l’espèce, on se fie au pédoncule
: celui du potiron est tendre et spongieux, cylindrique et évasé près du fruit, tandis que celui de la citrouille, dur et fibreux, a cinq côtes anguleuses
et n'a pas de renflement au point d'attache. On dit que la pulpe du potiron possède un goût plus fin que celui de la citrouille.
La citrouille est plus couramment consommée en Amérique du Nord et le potiron, en Europe. La citrouille contient une quantité particulièrement intéressante
de caroténoïdes, des composés antioxydants. Malheureusement, elle est plus souvent utilisée comme élément de décoration pendant l’Halloween.
Principes actifs et propriétés
Plusieurs études prospectives
et épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de fruits et de légumes diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers
et d’autres maladies
chroniques. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer cet effet protecteur; la présence d’antioxydants dans les fruits et les légumes
pourrait y jouer un rôle.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des
molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des
maladies cardiovasculaires,
de certains cancers
et d’autres maladies liées au
vieillissement
Les principaux composés antioxydants de la citrouille sont les caroténoïdes. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait liée à un risque
moindre de développer certains cancers. Il est à noter que les caroténoïdes sont mieux absorbés dans l’organisme lorsqu’une petite quantité de lipides
(gras) est consommée au même moment. Il est donc tout indiqué de consommer la citrouille avec quelques noix ou un filet d’huile, par exemple.
Bêta-carotène. Le principal caroténoïde de la citrouille est le
bêta-carotène, qui contribue largement à sa couleur orangée, renferment une grande quantité de bêta-carotène, soit 2 713 µg. À titre de comparaison, la
carotte, reconnue comme l’une des meilleures sources de
bêta-carotène, contient plus de 4 000 µg de ce précieux caroténoïde. En plus d’être une source de vitamine A pour l’organisme, le bêta-carotène aurait
aussi un effet antioxydant. Il pourrait améliorer certaines fonctions du
système immunitaire
Toutefois, en ce qui concerne la prévention du cancer, certaines nuances doivent être apportées. En effet, plusieurs études épidémiologiques ont observé
une association entre la consommation d’aliments riches en bêta-carotène et une diminution du risque de certains cancers, mais l’effet de suppléments de
bêta-carotène n’a pas toujours apporté des résultats bénéfiques. Il demeure judicieux de privilégier des aliments contenant du bêta-carotène plutôt
que des suppléments, puisque ces aliments renferment naturellement une foule d’autres substances pouvant apporter des bienfaits sur la santé.
Lutéine et zéaxanthine. La citrouille contient une bonne quantité de
lutéine
et de zéaxanthine, deux autres composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada,
125 ml (1/2 tasse) de citrouille cuite renferment 1 313 µg de lutéine et de zéaxanthine. À titre de comparaison, 250 ml (1 tasse) d’
épinards
crus, un légume très riche en ces caroténoïdes, en contiennent 3 867 µg. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil,
le protégeant ainsi du
stress oxydatif
qui pourrait lui causer des dommages. D’ailleurs, les données d’une revue de littérature scientifique indiquent qu’un apport régulier en lutéine et en zéaxanthine
est associé à un risque plus faible de
dégénérescence maculaire
et de cataracte,
deux maladies de l’oeil. De plus, on commence à croire que ces composés pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment le
cancer du sein et le
cancer du poumon, et les maladies cardiovasculaires. Notons toutefois que les études sur la santé cardiovasculaire sont encore limitées et parfois contradictoires.
Autres caroténoïdes. La citrouille contient aussi des quantités non négligeables de bêta-cryptoxanthine et de plus petites quantités d’alpha-carotène.
Tout comme les autres caroténoïdes, ces composés peuvent se transformer en
vitamine A
dans l’organisme. Ils contreraient in vitro la prolifération de certaines cellules cancéreuses, ce qui fait du bêta-cryptoxanthine et de l’alpha-carotène
des composés prometteurs dans la prévention du cancer.
Cancer. Depuis quelques années, certaines études épidémiologiques et de cas-contrôle ont démontré un lien entre la consommation de citrouille et le risque
de certains types de cancers. D’abord, des chercheurs ont observé que les gens qui consommaient davantage de citrouille avaient un moindre risque de différents
types de cancers. À l’inverse, deux études réalisées au Japon ont révélé qu’une grande consommation de citrouille (c'est-à-dire plus de trois fois
par semaine) était associée à un risque plus élevé de certains cancers. Il est à noter que ces études ont été réalisées principalement dans des pays
asiatiques, où la consommation de ce légume est beaucoup plus courante qu’en Amérique du Nord. Étant donné ces résultats contradictoires, davantage d’études
seront nécessaires avant d’établir un lien significatif entre la consommation de citrouille et l’incidence du cancer.
Glycémie. Un récent article scientifique ayant recensé plusieurs études réalisées dans des pays asiatiques indique que la prise d’extraits de citrouille
(sous forme de poudre ou de jus) contribue à diminuer la glycémie chez l’animal et même chez l’humain. Une étude épidémiologique a aussi révélé que la
consommation de fruits et de légumes riches en caroténoïdes (dont la citrouille et la carotte) pourrait être un facteur protecteur contre l’hyperglycémie
chez des Japonais atteints de
diabète
ou d’hyperglycémie. Ces résultats sont prometteurs, mais davantage d’études cliniques devront être effectuées avant de conclure qu’une consommation régulière
de citrouille amène un tel effet. Les caroténoïdes ainsi que certains types de glucides (polysaccharides) contenus dans la citrouille pourraient y
jouer un rôle. Il est à noter que la majorité de ces études ont utilisé des variétés de citrouilles cultivées en Orient, différentes de celles consommées
en Amérique du Nord.
Autres propriétés
La citrouille est-elle antioxydante?
Modérément. La citrouille a un
indice TAC
de 623 µmol.
La citrouille a-t-elle une charge glycémique élevée?
Un peu. La charge glycémique
de 80 g de citrouille est de 3.
Nutriments les plus importants
Vitamine A. La citrouille est une excellente source de
vitamine A,
principalement sous forme de bêta-carotène. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme.
Elle collabore entre autres à la croissance des os et des dents. Elle maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle possède
des propriétés antioxydantes et favorise une bonne vision, particulièrement dans l’obscurité.
Phosphore. La citrouille est une source de phosphore. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le
calcium.
Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence
des tissus et aide à maintenir à la normale le
pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.
Magnésium. Les graines de citrouille sont une source de
magnésium.
Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire
et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.
Potassium. La citrouille est une source de
potassium.
Dans l’organisme, il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De
plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et il participe à la transmission de l’influx nerveux.
Fer. La citrouille et les graines de citrouille sont des sources de
fer
uniquement pour les hommes, les besoins en fer de la femme étant supérieurs à ceux de l’homme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel
au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones
et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé
par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé
avec certains nutriments, telle la vitamine C.
Zinc. Les graines de citrouille sont une source de
zinc.
Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et
au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, à la
mise en réserve et à la libération de l’insuline.
Manganèse. La citrouille est une source de manganèse. Le manganèse agit comme
cofacteur
de plusieurs
enzymes
qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les
radicaux libres.
Cuivre. La citrouille et les graines de citrouille sont des sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à
la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant
du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Vitamine B2. La citrouille est une source de vitamine B2, aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le
métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à
la formation des globules rouges.
Acide pantothénique. La citrouille est une source d’acide pantothénique. Aussi appelé
vitamine B5,
l’acide pantothénique fait partie d’une
coenzyme
clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie tirée des aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication
des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.
Vitamine C. La citrouille est une source de
vitamine C.
Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des
dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.
Vitamine E. La citrouille est une source de
vitamine E.
Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules
du système immunitaire).
Que vaut une « portion » de citrouille?
Poids/volume
Citrouille, bouillie, égouttée, 129 g/125 ml
Graines de citrouille et de courge, entières, rôties, 16 g/60 ml
Calories
26
72
rotéines
0,9 g
3,0 g
Glucides
6,3 g
8,7 g
Lipides
0,1 g
3,2 g
Fibres alimentaires
1,4 g
1,5 g
source : passeportsanté.net